Meal-Prep-Ideen fürs Mittagessen zum Mitnehmen

Glas schwitzt weniger als Plastik. Das merkt man zur Mittagspause, wenn Panade oder Röstgemüse noch kross sind und der Salat nicht zusammengefallen ist.

01|Getreide im Voraus kochen und portionieren

Sonntags kochst du Getreide vor. Reis, Quinoa oder Couscous halten sich im Kühlschrank gut, wenn du sie vorher auf einem Backblech ausbreitest und vollständig auskühlen lässt, denn in einem warm verschlossenen Glas bildet sich Kondenswasser, das die Körner matschig macht. Quinoa kochst du im Verhältnis eins zu zwei, rund 15 Minuten. Instant-Couscous übergießt du eins zu eins mit kochendem Wasser und lässt es fünf Minuten zugedeckt quellen. Für dein Mittagessen zum Mitnehmen reicht ein 500-ml-Glas mit Deckel, das du mit Olivenöl, Kräutern und gerösteten Kernen füllst.

02|Ofengemüse auf einem Blech vorbereiten

Paprika, Zucchini, Karotten: ein Blech reicht. Schneide alles in gleich große Stücke. Die Gemüsestücke sollten einlagig liegen, sonst dampfen sie im eigenen Saft statt zu rösten, und genau das verhindert die Farbe an den Rändern, die du haben willst. Röste sie 25 Minuten bei 200 Grad Ober- und Unterhitze, nach der Hälfte einmal wenden. Im verschlossenen Glas hält es drei bis vier Tage im Kühlschrank, als Mittagessen zum Mitnehmen kalt oder kurz aufgewärmt gleich gut.

03|Dressing im Schraubglas mischen und lagern

Öl und Essig mögen sich nicht. Ein Teelöffel Senf bindet beide, sonst trennt sich die Sauce nach zwei Minuten wieder. Für Mittagessen zum Mitnehmen reicht ein 250-ml-Schraubglas: drei Teile Olivenöl auf einen Teil Essig, dazu Honig nach Geschmack, alles fest verschließen und schütteln, bis es milchig wirkt. Olivenöl wird im Kühlschrank trüb und fest, deshalb das Glas zehn Minuten vor dem Essen herausnehmen und nochmal kräftig schütteln. Wer das Dressing gleich vorm Essen rührt, bekommt eine Sauce, die am Salat auch nach der Mittagspause noch glänzt.

Weiterlesen: Meal-Prep-Ideen fürs Mittagessen im Büro.

Eine 750-ml-Glasdose reicht meistens. Für Nudeln oder Linsen mit Gemüse brauchst du selten mehr, und mit einem Klickverschluss bleibt die Sauce im Rucksack, wo sie hingehört.

04|Linsen-Curry mit Kokosmilch

Rote Linsen zerfallen beim Kochen. Auf eine Tasse Linsen kommt etwa die zweieinhalbfache Menge Flüssigkeit, dazu eine 400-Milliliter-Dose Kokosmilch und Currypaste nach Geschmack, dann brauchen sie bei mittlerer Hitze zehn bis fünfzehn Minuten, bis sich das Ganze zu einer sämigen Masse bindet, die ohne Mehl oder Sahne auskommt. Zwiebeln und Knoblauch vorher in Öl anschwitzen. Für das Mittagessen zum Mitnehmen lässt du das Curry vollständig abkühlen und füllst es in eine dicht schließende Box, dann hält es drei bis vier Tage im Kühlschrank, wobei die Linsen beim Stehen Flüssigkeit ziehen und beim Aufwärmen einen Schuss Wasser brauchen. Kokosmilch setzt sich im Kühlschrank oben ab, deshalb kurz umrühren, bevor die Box in die Mikrowelle wandert.

05|Wraps mit Hähnchen und Salat

Wraps brauchen einen Feuchtigkeitsschutz. Mit einer dünnen Schicht Frischkäse oder Hummus auf der Tortilla bleibt das Brot vom Dressing getrennt, und zwei Esslöffel reichen für eine Tortilla mit 26 cm Durchmesser. Hähnchenstreifen brätst du in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, je Seite etwa vier Minuten, bis sie innen 74 °C erreichen, danach drei Minuten ruhen lassen und in dünne Streifen schneiden. Für ein Mittagessen zum Mitnehmen trocknest du Salat und Gurke gründlich, sonst weicht die Tortilla durch. Dressing gehört in ein separates Schraubglas, und der fertige Wrap wandert fest in Backpapier, Nahtstelle nach unten.

Die Nudeln bleiben kürzer im Topf. Am nächsten Morgen sind sie noch bissfest, wenn du sie eine Minute unter der Packungszeit abgießt, kalt abschreckst und mit einem Schuss Öl vermengst, sonst verkleben sie zu einem Klumpen.

06|Pasta-Salat mit Pesto und Rucola

Vollkornnudeln brauchen weniger Zeit. Eine Minute unter der Packungsangabe reicht, denn im Salat garen sie beim Abkühlen weiter nach und werden sonst matschig, wenn du sie zu Ende kochst. Pesto kommt in die noch lauwarmen Nudeln, weil es daran besser haftet als an kalten. Rucola bleibt bis zum Essen knackig, wenn du ihn erst kurz vor dem Servieren untermengst. Für Mittagessen zum Mitnehmen heißt das: Rucola in eine zweite kleine Dose packen, denn über Nacht wird er im Pesto schlapp und dunkel.

07|Couscous mit Kichererbsen und Minze

Couscous klumpt gern. Gieß Instant-Couscous mit der gleichen Menge kochendem Wasser auf, deck ihn ab und lass ihn fünf Minuten quellen, danach mit einer Gabel auflockern und einen Esslöffel Olivenöl einarbeiten, damit die Körner beim Abkühlen nicht zusammenbacken. Kichererbsen aus der Dose kalt abspülen, gut trocken tupfen und mit Zitronensaft und Salz mischen. Die Gurke entkernst du und schneidest sie in Würfel von etwa einem Zentimeter, die du erst kurz vor dem Servieren unterhebst, denn Gurkenwasser macht den Couscous matschig. Für ein Mittagessen zum Mitnehmen bleibt die Basis im Glas gekühlt zwei Tage, Gurke und Minze kommen erst obendrauf.

08|Reisnudeln im Glas mit Erdnuss-Sauce

Mittagessen zum Mitnehmen klappt im Glas. Zuerst kommen zwei Esslöffel Erdnussmus, ein Esslöffel Sojasauce, der Saft einer halben Limette, ein Teelöffel Honig und etwa ein Esslöffel warmes Wasser ins Glas, das du dann mit dem Löffel glattrührst. Darauf kommt das Gemüse, Paprika und Gurke in dünne Streifen. Die Reisnudeln garst du drei bis vier Minuten in kochendem Wasser, schreckst sie kalt ab und lässt sie gut abtropfen, bevor sie als oberste Schicht ins Glas wandern. Oben bleiben die Nudeln trocken, bis du das Glas kurz schüttelst, und Crunchy-Mus macht die Sauce etwas stückig.

Ein flacher Glasbehälter mit Deckel reicht meist aus. Mit 800 Watt wird Reis oder Suppe gleichmäßig warm, wenn du die Portion flach verteilst und nach der Hälfte der Zeit einmal umrührst, damit die kalten Ränder nicht zurückbleiben.

09|Hähnchen-Reis-Pfanne zum Aufwärmen

Mittagessen zum Mitnehmen gelingt mit einer Pfanne, die du in einem Rutsch leerst. Hähnchenstreifen in Öl scharf anbraten, bis sie außen Farbe haben, dann Paprikastreifen dazu und zum Schluss den kalten Reis mit etwas Sojasauce unterheben. Der Reis muss zügig abkühlen, am besten innerhalb einer Stunde in flachen Behältern im Kühlschrank, sonst können sich Bacillus-cereus-Keime vermehren, deren Gift Hitze nicht zuverlässig zerstört. Portioniere gleich in Glasdosen mit Deckel, den du nur auflegst, damit Dampf entweichen kann. Beim Aufwärmen brauchst du in der Mikrowelle etwa zwei Minuten bei voller Leistung, einen Esslöffel Wasser dazu und zwischendurch einmal umrühren, sonst wird der Reis trocken und hart, bis alles durchgehend heiß dampft.

10|Kartoffel-Gemüse-Gratin in der Auflaufform

Schichte zuerst die Kartoffelscheiben. Dünn geschnitten legst du sie in eine Auflaufform von rund 40 x 27 cm, dazwischen Zucchini oder Lauch, jede Lage leicht gesalzen. Übergieße alles mit gleichen Teilen Sahne und Milch, bis die Kartoffeln knapp bedeckt sind, dann schiebst du die Form bei 180 °C Umluft in den Ofen, bis die Oberfläche goldbraun ist. Wer daraus Mittagessen zum Mitnehmen macht, portioniert erst, wenn der Auflauf ganz ausgekühlt ist, sonst läuft die Sauce aus den Stücken. Zum Aufwärmen reichen zwei bis drei Minuten in der Mikrowelle mit einem Schuss Milch, aber die Oberfläche bleibt dann weich, und die Kruste holst du nur mit kurzem Überbacken unter dem Grill zurück.

Ein Schälchen mit 8 cm Durchmesser reicht für eine Portion Dip, und mehr braucht ein Mittagessen vom Vortag oft nicht, wenn du Hummus, Gurkenstifte und ein paar geröstete Kichererbsen griffbereit im Kühlschrank hast.

11|Hummus aus Kichererbsen im Glas

Kichererbsen und Tahini reichen als Basis. Dazu kommen 2 EL Tahini, der Saft einer Zitrone, eine Knoblauchzehe und etwas Salz, dann pürierst du alles etwa zwei Minuten im Mixer, bis eine glatte Masse entsteht. Die Haut der Kichererbsen stört beim Pürieren, also reibst du sie vorher im Küchentuch ab. Bitter wird Tahini aus einer lange offenen Dose, deshalb riech vor dem Kauf kurz am Glas. Im Schraubglas hält sich die Creme im Kühlschrank vier bis fünf Tage und eignet sich gut für Mittagessen zum Mitnehmen.

12|Gemüsesticks mit Joghurt-Dip

Gemüse schneidest du in Streifen. Karotten, Gurke und Paprika, etwa acht Zentimeter lang und einen Zentimeter dick, bleiben beim Reinbeißen stabil. Entkerne die Gurke vorher und tupfe sie mit Küchenkrepp trocken, sonst läuft der Dip im Behälter wässrig. Dill, Schnittlauch, eine kleine geriebene Knoblauchzehe, Zitronenabrieb und eine Prise Salz rührst du unter griechischen Joghurt, und zwar mit der Gabel, weil er sonst dünnflüssig wird. Für das Mittagessen zum Mitnehmen packst du den Dip in ein dichtes Schraubglas, die Stifte in eine Dose mit Küchenkrepp obendrauf, dann bleibt beides bis zur Pause knackig.