Overnight Oats zum Abnehmen – 12 Rezepte

Disclaimer Die Rezepte in diesem Beitrag sind Vorschläge und ersetzen keine medizinische oder ernährungsfachliche Beratung. Gewichtsabnahme hängt von der Energiebilanz über den ganzen Tag und von Bewegung ab, nicht von einem einzelnen Frühstück. Wer Diabetes oder eine Unverträglichkeit hat, klärt die Zutaten vorab mit der Ärztin oder dem Arzt. Haferflocken können Spuren von Gluten enthalten. Für Zöliakie-Betroffene gibt es Flocken, die ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet sind. Einleitung Kalt, cremig, Beeren obenauf. Das Frühstück steht schon im Kühlschrank, wenn du abends die Küche aufräumst. Overnight Oats nennt man diese Gläser, in denen Haferflocken und Flüssigkeit über Nacht ohne Herd weich werden und sich von selbst eindicken. Das Grundgerüst ist schnell erklärt: 40 bis 50 Gramm Haferflocken, 100 bis 150 Milliliter Milch oder Joghurt, dazu ein Esslöffel Chiasamen, der zusätzlich Flüssigkeit bindet, alles in einem verschließbaren Glas verrühren und dann in den Kühlschrank stellen. Kernige Flocken bleiben am Morgen bissfester, Großblatt wird weicher und cremiger, und genau diese Entscheidung bestimmt, wie lange das Glas stehen muss. Am Abend sind das rund fünf Minuten Arbeit, den Rest erledigt die Kälte. Abnehmen klappt damit nur mit Maß. Bei Overnight Oats liefert Hafer Ballaststoffe, das lässt sich auf jeder Packung nachlesen, aber Nussmus, Honig und Trockenfrüchte addieren sich schneller, als man denkt. Ein Löffel Erdnussmus obenauf verändert den Charakter des Glases mehr als ein Schuss zusätzliche Milch, und wer das Glas mit Ahornsirup und Schokostückchen füllt, hat eigentlich ein Dessert zum Frühstück gebaut. Quark oder griechischer Joghurt statt Milch machen die Masse cremiger und liefern mehr Eiweiß, das ist der einfachste Hebel, den das Grundrezept bietet. Ein typischer Fehler ist zu wenig Flüssigkeit, dann steht am Morgen ein trockener Klumpen im Glas. Abhilfe: Nach dem Rühren zwei Minuten warten und dann einen Esslöffel Milch nachgießen, bis sich die Flocken vollgesogen haben. Die zwölf Rezepte im Hauptteil stehen alle auf diesem Grundgerüst und unterscheiden sich vor allem im Topping. Morgens fehlt oft die Zeit. Eltern mit Kita-Abgabe, Frühschicht oder Pendelstrecke haben selten Zeit, ein Ei in die Pfanne zu hauen. Wer morgens ohnehin Zeit für Rührei hat, braucht das Konzept nicht, und kalter Haferbrei ist nicht jedermanns Sache, vor allem im Winter. Für Overnight Oats lohnt sich ein Schraubdeckel und mindestens 350 Milliliter Fassungsvermögen, damit der Brei beim Rühren nicht über den Rand läuft. Die Haltbarkeit liegt bei zwei bis drei Tagen im Kühlschrank, frisches Obst gehört eher in den Morgen des gleichen oder nächsten Tages. Wer es lieber lauwarm mag, stellt das Glas 30 Sekunden in die Mikrowelle, ohne Deckel, und rührt um.

Warum Overnight Oats?

Overnight Oats sparen dir den Morgenkochtopf. Die Flocken brauchen keine Hitze, sie quellen über Nacht in Milch und Joghurt und sind am Morgen fertig. Für eine Portion nimmst du 50 g kernige Haferflocken, 150 g Joghurt, 100 ml Milch und einen Teelöffel Honig. Ein Esslöffel geschroteter Leinsamen kommt dazu, er bindet die Flüssigkeit und macht die Masse sämig. Ganze Körner quellen kaum auf, geschrotete binden spürbar mehr Flüssigkeit. Die Basis bleibt gleich. Bei Overnight Oats wechselt nur die Auflage, also Nüsse, Obst oder Müsli, und die kommt erst kurz vor dem Essen obendrauf, damit Nüsse und Müsli kross bleiben. Obst wie Beeren oder Apfelwürfel darfst du dagegen schon am Abend untermischen, das färbt die Masse aber leicht. Den Honig gibst du am besten direkt in die Milch, dann löst er sich vollständig. Länger als zwei Tage solltest du sie nicht stehen lassen. Rühr nicht um. Wer am Abend umrührt, zerstört die Schichtung, und am Morgen ist die Konsistenz unregelmäßig. Besser ist es, die Schichten einmal vorsichtig anzulegen, den Deckel fest zu schließen und das Glas bis zum Frühstück unberührt stehen zu lassen. Erst beim Essen rührst du die Schichten zusammen, dann passt die Konsistenz. Falls die Masse zu fest wirkt, gibst du einen Schuss Milch dazu, etwa zwei Esslöffel.